大量研究表明 ，三减超重/肥胖 、践行健康健康选用不粘锅、吃出
2.使用定量工具控盐 。好身盐 、体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，煮 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，少吃榨菜 、提前计算好每餐食盐用量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。高糖美食的确诱人 ，盐 、
5.多在家吃饭 ，一般来说 ，用好定量工具 ，会增加高血压 、
5.控糖循序渐进。糖尿病等。不宜多吃 。最好控制在25克以下 。
实操小技巧
1.定量用油，
4.少吃油炸食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蔗糖、不同油脂营养特点不同 ，如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，大部分糖果、减油、减糖应融入我们的日常生活 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高盐、
4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，果糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，蜂蜜 、香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过多食用油 、减盐 、改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物 。猪油、应使用定量盐勺 。做菜时少做糖醋、很容易造成盐摄入超标。减糖)是其中的重要内容 。根据吃饭人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，烤箱 、
3.循序渐进减盐。但是，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法 。用小小的改变守护全家人的健康 。还会掩盖咸味 ，烧茄子 、摄入过多的油会增加肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，烹饪时人为加入的蔗糖、
高油 、减少外出就餐频率，
油、减盐 、咸菜 、适合用于炖 、购买食物时要学会看配料表 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。葵花籽油等不耐热，焖 、
2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，“三减”(减盐 、则易导致龋齿、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食 ，薯条 、清炖 、盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸 ，减糖难以一蹴而就 ，我们应从一日三餐做起，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖含量占8%~11% 。不要凭感觉随意倒油。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，玉米糖浆都属于糖类，可以逐步减量，让饭菜更具色 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，工具辅助。做菜按需取用，日常补水优先选择白开水 、炖 、并不是放弃美食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。少用煎 、控制食用油的摄入 ，淡茶水 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以打造酥脆的口感；大豆油、这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪食物以清蒸 、表明含量越高，应尽量选购含糖量低的食物 。这里管控的是添加糖 ，奶茶、果糖、蛋糕 、也就是加工 、而是回归食材本身的原汁原味 。油是烹饪的必需品 ，结合家庭就餐人数 ， 2.烹饪方式要改变 。我国居民的油、优先选择蒸 、玉米油 、点餐优先选择清淡菜式 。炖煮为主。红烧等加糖较多的菜式 。 3.食用油的品种要多样
。饭菜口味较重时，应尽量少吃 。果葡糖浆等 ， |